В предыдущей статье я рассказал о том, почему сбивается естественный режим сна и к чему это приводит. Теперь я хочу рассказать, какие есть способы это исправить. Их, на самом деле, не так уж много, но есть одна сложность — заставить себя не уснуть тогда, когда нужно бодрствовать. Если вы, как и я, испытывали это отвратительное чувство ненависти к себе, когда не можешь заставить себя начать нормально спать, в то время как начинаешь чувствовать негативные последствия такого графика — рекомендую почитать то, что я тут написал.

Я перепробовал много: успокоительные, мелатонин, изнурительные физические нагрузки, алкоголь. Это всё привело к тому, что я стал испытывать волнение перед сном, заранее настраивая себя на негатив: "Блин, сейчас опять ведь не усну, ничего не помогает". Негатив притягивает негатив, и попытка заснуть превращалась в промывание костей самому себе.

Весьма типичные мысли, когда перебираешь в голове, как бы сложилась та или иная ситуация в прошлом, поступи ты так или иначе. Знакомо же? От них легко избавиться установкой "всё к лучшему", или, если недостаточно, "каждая ситуация завершилась для меня наилучшим образом, она дала мне определённый урок, я его извлёк, усвоил и стал мудрее, а иные варианты развития событий принесли бы мне меньше опыта".

Но для успешного восстановления режима нужно соблюсти очень много факторов, и не один раз, а изо дня в день, так долго, сколько вы желаете сохранить здоровый сон.

Важное примечание: у меня была довольно тяжелая форма расстройства сна, когда день и ночь меняются местами. Темное время суток вызывает лишь волнение, тогда как клонить в сон начинает с первыми лучами солнца. Опираясь именно на данный опыт я буду приводить свои рекомендации.

Для начала я расскажу о том, что не работает.

Алкоголь

Совершенно глупая затея! 0,33 пива или 0,5 рома, легкое расслабление или опьянение до беспамятства, — всё это нагружает организм, и ночью нас настигает похмелье. Пробуждение, холодный пот, головная боль, тошнота. Никакого сна. Я удивляюсь, что кое-где спиртное выписывают для хорошего сна. Хотите хорошо спать — забудьте про алкоголь.

Мелатонин

Нарушения сна приходят с нарушением секреции данного гормона, которые приходят с нарушением привычного ритма дня и ночи. Замкнутый круг. Но я должен отметить, что простой приём таблеток мелатонина не поможет, даже если вы очень сильно в это поверите. Здесь нужен комплекс мер, о котором я расскажу далее. В отрыве от комплексного подхода это пустая трата денег.

Физическая нагрузка

Если вы давно не спите как следует, то после тяжелой тренировки, долгой прогулки или иной физической нагрузки, вы, может и уснёте в положенное время. Но обязательно проснётесь среди ночи. Почему? По мнению вашего организма, это был легкий дневной сон, чтобы восстановить силы.

Энергетические напитки в течение дня

Если я не спал ночь, я пытался поддерживать своё состояние с помощью кофеина. О том, что это бесполезно, я сказал уже достаточно в других статьях. Вечером хорошего сна не жди, как и бодрости днем.

Даже более того, если я хотел не спать ночь, чтобы дотерпеть до вечера и лечь вовремя, я пил Red Bull. Я потратил неприлично много денег на эту адскую жидкость. Однако, меня стабильно вырубало через пару часов, безо всякой бодрости (хотя, когда я пробовал сделать это для того, чтобы уснуть в желаемое время, ничего не получалось).

Почему это происходит?

Причина тут проста: как я сказал выше, день и ночь поменялись местами. Ночь стала ассоциироваться с волнением, стрессом и негативом. Чем-то враждебным даже. Тогда как утро и первые лучи солнца — это тишина, спокойствие и крепкий сон. То есть налицо проблемы психологического плана, и на моём месте, вообще-то, лучше обратиться к специалисту, а не читать всякие непонятные рекомендации какого-то чувака.

Но нет! Я решил разобраться с этой ситуацией самостоятельно, и, честно говоря, это оказалось сложнее, чем я думал. В первую очередь все попытки рушились об отсутствие дисциплины и мотивации. Выход тут только один — взять яйца в кулак. Четко решить и принять для себя, что это необходимо. Перебороть в себе желание лечь утром, как бы кровать не манила. Всё это окупается довольно быстро, ведь хорошее самочувствие после недельного соблюдения режима — лучшая награда.

Так вот, если у вас нет такого тяжелого и хронического расстройства сна, как у меня, но вам хочется ложиться раньше, достаточно постепенно, каждый день, сдвигать назад свои время подъема и отхода ко сну. По 10-15 минут будет достаточно. Если вы привыкли ложиться в 01:00, а хотите в 23:30, то понадобится всего неделя, чтобы прийти к этому.

Но если вам знакома моя ситуация, вот моё средство. И так, мы проспали полдня, уже стемнело, сна ни в одном глазу. Становится ясно: эта ночь опять будет безо сна.

Что делать?

Перетерпеть утреннее желание уснуть

Меня стабильно начинает рубить с рассветом. Это промежуток с 05:00 до 07:00. Организм находит способ обмануть и заманить в постель: начинает морозить, трясти, или возникает мысль "посплю часок" (в итоге спишь до обеда), или же всё тело отекает, любая поза кажется неудобной, и все мысли сводятся только к тому, чтобы лечь. Вот же вредная скотина! Перетерпеть это можно. Игнорировать любые позывы прилечь. Пить горячие напитки. Занять себя чем-то интересным.

Последний пункт очень важен в нашей борьбе. Именно концентрация на интересном деле помогает удержать сознание ото сна. Но если организм постоянно дурит нас, то нужно контратаковать. Нужно уехать на полдня как можно дальше от своей постели. :D Выпить кофе где-нибудь, затем погулять, выбраться на природу, встретиться с кем-либо и вернуться домой только к вечеру.

Не пить кофеин-содержащие напитки после 10:00

Вспоминаем, что он выводится до 14 часов, особо не бодрит и создает лишний стресс организму, который и без того страдает и пьем взамен побольше воды, вместо чаев, кофе и энергетиков.

Получать энергию из медленных углеводов

Можно закинуться "кофем" и шоколадкой и раскиснуть через два часа после такой трапезы, или съесть порцию гречневой каши с мясом, и действительно чувствовать себя хорошо около пяти часов (а затем съесть еще порцию). Если налегать на сладкое (быстрые углеводы) или переедать, то в нашем случае можно получить "инсулиновую кому" (в том смысле, когда после еды тебя тянет спать, как в мультике "Гетто"), и, как раз-таки, сладенько заснуть в самый неподходящий момент.

Избегать опасной или ответственной работы

Садиться за руль или идти тягать железо в зале крайне опасно в таком состоянии. Внимание рассеяно, риск аварии крайне высок. В зале же мы просто перегружаем сердечно-сосудистую. Оно нам надо?

Избегать стресс и любое нервное напряжение

Вот тут беда. Из-за такого режима волей-неволей становишься раздражительным и агрессивным, за теплую и мягкую постель убить готов! Но надо сохранять холодную голову, несмотря на все капризы нашего эмоционального состояния. Слушать спокойную музыку, гулять в тихих местах на природе, избегать споров, неприятных разговоров и размышлений о прошлом. Не принимать алкоголь и любые другие стимулирующие вещества.

Подготовиться ко сну

Для этого нужно выполнить несколько пунктов:

1. Комната должна быть проветрена, но на ночь окно лучше закрыть (избавит от риска проснуться от сквозняка или шума с улицы);

2. Постельное белье чистое и свежее;

3. Последний прием пищи за 3-5 часов до планируемого отхода ко сну, лучше исключить даже воду;

4. Последняя физическая нагрузка за 5 часов;

5. Кофеин за 14 часов;

6. Последнее взаимодействие с гаджетами за 1 час до сна. Это крайне важно: отключите все девайсы и отложите их подальше от кровати, поставьте беззвучный режим и установите будильник на реалистичное время подъема.

7. Прямо перед сном нужно абстрагироваться от всех раздражителей. Я делаю несколько асан из йоги в очень медленном темпе, постоянно отслеживая своё дыхание, дышу очень глубоко. Обычно это сопровождается Lounge FM Acoustic. После этого можно провести небольшую 5-ти минутную медитацию, чтобы очистить свой разум.

Лечь спать ровно в отведенное время

Захочется лечь раньше, мол, "Я уже не могу, я и так вымотался и мне все равно надо побольше поспать". Так не пойдёт. Лечь нужно ровно тогда, когда вы себе наметили. Любой ценой.

Прибегнуть к помощи лекарственных средств в случае необходимости

Чтобы сон был крепче, можно воспользоваться мелатонином, о котором я говорил выше. Из успокоительных поможет новопассит. Весьма неожиданно, но также супрастин имеет некоторый снотворный эффект, механизм которого, правда, несколько отличается от седативных препаратов. Одной таблетки супрастина перед сном может хватить, чтобы облегчить засыпание.

Проснуться в намеченное время

Будьте реалистичны. Я долгое время гнался за целью просыпаться в шесть часов утра, но я не понимал, зачем мне это нужно. Да, утром очень спокойно, можно поработать в тишине. Так же, как и в 8 часов утра. Маленькие недосыпы скапливаются в одну большую усталость, поэтому нужно слушать свой организм. Везде говорят, что длительность сна — дело индивидуальное. Так оно и есть. Поставьте себе будильник на дальнюю границу желаемого времени подъема, например, на 9 утра, а если проснётесь раньше самостоятельно — ничего страшного, ориентируйтесь в дальнейшем на это время подъема, возможно, это ваша оптимальная продолжительность сна.

Если все пункты выполнены, засыпание будет легким, сон будет крепким и здоровым и останется только довести своевременный отход ко сну до состояния привычки. Продержитесь здорового графика всего неделю, и вы почувствуете разницу: организм отблагодарит за это хорошим самочувствием, нескончаемой энергией и уверенностью в себе.